Creatina en la Nutrición Deportiva: Beneficios, Mitos y Aplicaciones en la Práctica Clínica
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para mejorar el rendimiento deportivo. A menudo se asocia con el aumento de fuerza y masa muscular, pero también ha sido objeto de debates y mitos que pueden confundir tanto a profesionales de la salud como a atletas. En este blog, exploraremos los beneficios de la creatina, desmentiremos algunas creencias erróneas y discutiremos su aplicación en la práctica clínica para nutricionistas en base a información objetiva y cientifica que puedes encontrar en el curso nutrición ortomolecular online aplicada al deporte.
¿Qué es la Creatina y Cómo Actúa?
La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos esqueléticos, donde se almacena aproximadamente el 95% de la creatina total. También puede obtenerse a través de la alimentación, principalmente en carnes rojas y pescados, o mediante suplementación. Su función principal es proporcionar energía rápida para actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas y sprints, a través de la regeneración de ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía de las células.
La suplementación con creatina aumenta los niveles musculares de este compuesto, optimizando la resíntesis de ATP y retrasando la fatiga muscular. Esto da como resultado un mejor rendimiento físico, mayor capacidad de entrenamiento y, por ende, adaptaciones musculares más eficaces.
Beneficios de la Creatina en la Nutrición Deportiva
La creatina ofrece una amplia gama de beneficios respaldados por evidencias científicas, siendo un suplemento recomendado para diversas modalidades deportivas. Entre los principales beneficios, se destacan los siguientes:
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Aumento de la fuerza y potencia muscular: Estudios demuestran que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza máxima y la potencia en actividades explosivas, siendo especialmente útil para deportes como el levantamiento de pesas, fútbol y artes marciales.
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Mejora de la recuperación muscular: La creatina ayuda a reducir el daño muscular y la inflamación post-ejercicio, acelerando la recuperación entre sesiones de entrenamiento intensas.
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Aumento de la masa muscular: El uso de creatina está asociado con un mayor aumento de masa magra debido al incremento de la retención de agua intracelular y al estímulo de la síntesis proteica.
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Beneficios cognitivos: Además del rendimiento físico, se ha estudiado la creatina por sus efectos neuroprotectores, pudiendo beneficiar la función cognitiva, especialmente en personas mayores y en aquellos que están bajo estrés mental.
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Prevención de lesiones: La suplementación con creatina puede ayudar a reducir la incidencia de calambres, lesiones musculares y deshidratación, siendo un aliado importante para atletas de resistencia y deportes colectivos.
Mitos y Verdades sobre la Creatina
A pesar de su eficacia comprobada, existen varios mitos acerca del uso de la creatina. Vamos a aclarar algunos de los malentendidos más comunes:
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“La creatina causa problemas renales” – ¡FALSO! En individuos saludables, la creatina no sobrecarga los riñones. Los estudios a largo plazo no han encontrado evidencia de daño renal en personas que se suplementan dentro de las dosis recomendadas.
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“La creatina retiene líquido y causa hinchazón” – ¡PARCIALMENTE VERDADERO! La creatina puede aumentar la retención de agua dentro de las células musculares, promoviendo un efecto de volumización muscular, pero no causa hinchazón generalizada ni retención extracelular.
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“Las mujeres no deben tomar creatina” – ¡FALSO! La creatina es beneficiosa para las mujeres tanto como para los hombres, ayudando en el aumento de fuerza, resistencia e incluso en la composición corporal sin efectos adversos.
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“La creatina engorda” – ¡FALSO! El aumento de peso inicial puede ocurrir debido al aumento de la retención hídrica en los músculos, pero no está relacionado con el acúmulo de grasa corporal.
¿Cómo Prescribir Creatina en la Práctica Clínica?
Para nutricionistas que desean recomendar la creatina a sus pacientes, es esencial seguir protocolos basados en evidencias. La dosis ideal varía según el objetivo del individuo, pero uno de los protocolos más utilizados es:
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Fase de saturación (opcional): Consiste en consumir 20g o 0,3g/kg/día de creatina, divididos en cuatro dosis, durante cinco a siete días. Esta estrategia acelera la saturación de los depósitos musculares, pero no es obligatoria.
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Fase de mantenimiento: Después de la fase de saturación, o como protocolo único, se recomienda una dosis diaria de 3 a 5g de creatina. Este consumo continuo mantiene los niveles musculares elevados y asegura los beneficios del suplemento.
La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, pero los estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento, junto con carbohidratos y proteínas, puede mejorar su absorción y utilización por parte del músculo.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más seguros y efectivos disponibles para mejorar el rendimiento deportivo. Su uso adecuado puede traer beneficios significativos para los atletas y personas activas, sin los riesgos frecuentemente asociados a su consumo. Para los nutricionistas, la recomendación basada en ciencia es fundamental para optimizar los resultados de los pacientes y desmentir información incorrecta.
Dada la vasta literatura científica que respalda sus efectos positivos, la creatina sigue siendo un excelente recurso dentro de la nutrición deportiva, siendo una valiosa aliada para la salud y el rendimiento. Al comprender sus mecanismos, beneficios y aplicaciones prácticas, los nutricionistas pueden ofrecer orientación más segura y eficiente, garantizando resultados consistentes y sostenibles para sus pacientes.
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Referencias Bibliográficas
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